Adultos: que atividade física devem realizar ao longo da semana?

São várias as instituições internacionais que emitem recomendações sobre a prática de Atividade Física, para várias faixas etárias ou grupos populacionais. Neste texto irei abordar as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para os adultos (18-65 anos), sustentadas por evidência científica que suporta a relação positiva entre a prática de Atividade Física e: a prevenção de doenças, o bem-estar, a qualidade de vida e a saúde em geral. Assim, ao longo da semana os adultos devem:

- Completar, pelo menos, 150 a 300m de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou; pelo menos, 75 a 150m de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ou; uma combinação semelhante de atividade física aeróbica de intensidade moderada e vigorosa.

- Realizar, em pelo menos 2 dias, atividades de fortalecimento muscular dos principais grupos musculares (e.g. membros inferiores, membros superiores, zona abdominal, costas, entre outros), de intensidade moderada a vigorosa.

- Limitar os comportamentos sedentários (e.g. estar sentado) e, se possível, substitui-los por comportamentos ativos, de qualquer intensidade.

Para benefícios adicionais à saúde, a OMS recomenda uma prática de atividade física aeróbica de intensidade moderada para além dos 300m; ou para além dos 150m de intensidade vigorosa; ou a combinação equivalente de ambas.

Não sabe por onde começar? A caminhada é um excelente meio de iniciar a prática de atividade física. É uma atividade física gratuita, fácil de realizar e pode ser feita praticamente em qualquer local.

Não sabe distinguir intensidade moderada de vigorosa? Sem recurso a métodos complexos de avaliação da intensidade, é usual referirmos que estamos num registo de intensidade moderada quando, ao praticar atividade física, sentimos um ligeiro aumento da frequência cardíaca, a respiração é ligeiramente mais difícil, mas ainda conseguimos falar. Por outro lado, estaremos num registo de intensidade vigorosa, quando a temperatura corporal e a frequência cardíaca aumentam substancialmente e não conseguimos manter uma conversa fluída.

Não consegue completar tanto tempo? Faça o que conseguir. Praticar alguma atividade física, ainda que de baixa intensidade, acarreta benefícios para a saúde. Ao longo do tempo poderá incrementar, de forma gradual, a intensidade ou até a frequência e/ ou a duração da atividade.

Quer praticar alguma atividade física, mas não sabe qual? Julga que não tem tempo? Quer evoluir um pouco mais? Então, procure um Técnico de Exercício Físico. Hoje em dia, qualquer licenciatura na área das Ciências do Desporto, forma profissionais capazes de aconselhar e ajudar a eliminar barreiras que o impedem de iniciar ou regressar à prática. Por outro lado, não arrisque lesões ou falhar objetivos, por não ter ajuda profissional. Invista em si!